隆回县妇幼保健计划生育服务中心2026年1月27日 16:33湖南

健康迎新春

科学控油盐

春节的脚步越来越近，家家户户都开始筹备丰盛的年夜饭和节日美食。在这阖家团圆的幸福时刻，隆回县妇幼保健院特别提醒您：享受美食的同时，别忘了关注健康！高油高盐的饮食习惯不仅会导致体重增加，更可能引发高血压、心血管疾病等健康问题。今天，就让我们一起来学习如何在春节期间做到减油减盐不减年味，健康快乐过新春！

油盐过量：春节的“隐形健康杀手”

为什么春节要格外关注油盐摄入？

1. 数据警示：据统计，春节期间人均每日油脂摄入量可达平日的1.5-2倍，食盐摄入量也常超标50%以上。

2. 累积效应：连续数日的高油盐饮食，即使短期也可能导致血压波动、血脂升高。

3. 妇幼群体更敏感：孕产妇、儿童及青少年对油盐的反应更为敏感，春节期间不合理的饮食可能对他们的健康造成长期影响。

4. 节日综合征：高油盐饮食常伴随消化不良、疲劳乏力等“节日综合征”。

厨房里的科学：减油减盐实用技巧全攻略

减油五步法，健康又美味

1. 烹饪方式革命：

· 蒸菜系列：清蒸鲈鱼、蒜蓉粉丝蒸扇贝。

· 白灼艺术：白灼虾、白灼时蔬配特制低脂蘸料。

· 炖煮智慧：用食材本身的油脂提味，减少额外用油。

2. 工具助力：

· 使用带刻度油壶，量化用油（每人每天不超过25-30克）。

· 尝试空气炸锅、不粘锅等厨具，减少用油量。

· 厨房必备吸油纸，去除汤面多余浮油。

3. 食材搭配学：

· “三低一高”原则：低脂肪、低热量、低盐分、高纤维。

· 肉类处理技巧：选择瘦肉，烹饪前剔除可见脂肪。

· 植物蛋白替代：用豆腐、豆制品部分替代肉类。

4. 用油选择指南：

· 多样化用油：不同油品换着用。

· 低温用油：橄榄油、山茶油适合凉拌。

· 高温烹饪：选用花生油、菜籽油。

· 避免反复用油：炸过食物的油不再用于高温烹饪。

5. 餐盘里的智慧：

· 先吃蔬菜再吃肉，增加饱腹感。

· 肉类去皮食用。

· 喝汤前先撇去表面浮油。

减盐六策略，咸淡刚刚好

减盐六策略，咸淡刚刚好

1. 调味革新：

· 自制低盐复合调味料：用香菇粉、海带粉替代部分食盐。

· 酸味魔法：柠檬汁、醋的巧妙运用。

· 香料王国：发掘花椒、八角、肉桂等香料的提味潜力。

2. 烹饪时机把握：

· 起锅前放盐，咸味更明显。

· 凉拌菜现拌现吃，防止盐分渗入过深。

3. 隐形盐识别：

· 警惕“咸味伙伴”：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精。

· 加工食品排查：腊肉、香肠、咸鱼、罐头食品。

· 零食陷阱：薯片、话梅、坚果零食中的隐藏盐分。

4. 替代方案库：

· 用菌菇汤、鸡汤（去油）作为汤底，减少用盐。

· 少量使用低钠盐（肾功能正常者）。

· 高钾食物辅助：香蕉、土豆、菠菜帮助钠排出。

5. 味觉训练计划：

· 循序渐进减盐，让味蕾逐步适应。

· 实施“无盐日”：每周一天完全不用盐烹饪。

6. 购买智慧：

· 学会阅读营养标签：选择钠含量较低的食品。

· 同类产品比较：挑选钠含量相对较低的品牌。

春节餐桌改良计划

创新健康年菜推荐

1. 五彩蔬菜塔：各色蔬菜切丝堆叠，淋上低脂酸奶酱。

2. 海鲜蔬菜盅：各类海鲜与蔬菜放入南瓜或冬瓜盅内蒸制。

3. 低脂佛跳墙：用鸡肉高汤代替传统高脂肪汤底。

4. 水果拼盘艺术：用天然水果甜味替代甜点。

特殊人群个性化指南

孕产妇专属贴士

· 盐控关键期：孕中晚期严格控盐，预防妊娠高血压。

· 脂肪选择：优先摄入核桃、深海鱼中的不饱和脂肪酸，促进胎儿大脑发育。

· 少食多餐：将年夜饭分次享用，减轻肠胃负担。

· 补水艺术：白天充足饮水，晚餐后适量减少，保障睡眠质量。

儿童饮食管理

· 趣味减盐：用动物形状模具制作低盐食物，增加孩子兴趣。

· 参与感培养：让孩子参与制作健康零食，如水果串、蔬菜沙拉。

· 榜样力量：家长首先践行低盐饮食，言传身教。

· 节日教育：借春节讲解食物与健康的关系，培养健康观念。

老年人关爱方案

· 温和控盐：逐步减少，避免突然改变长期饮食习惯。

· 质地调整：食材切小煮软，便于消化吸收。

· 钾钠平衡：适当增加高钾食物，辅助血压控制。

· 社交饮食：关注老年人节日孤独感导致的情绪性进食。

慢性病患者特别提醒

· 高血压患者：严格执行低盐饮食，避免腌制食品。

· 糖尿病患者：注意隐形糖分，控制碳水化合物总量。

· 高血脂患者：避免动物内脏、浓汤，选择清蒸烹饪。

健康是家庭幸福的基石，科学饮食是健康的第一道防线。这个春节，让我们从厨房开始，用智慧和爱心为家人准备健康可口的节日美味。减油减盐不减情，清淡饮食更团圆！

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编辑|刘会龙

一审|宣传科

二审|李 芹

三审|曾丽萍